Сайт педагога-психолога Даниловой Елены Викторовны
Четверг, 20.07.2017, 15:43
Форма входа
Поиск
Календарь
«  Июль 2017  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
Архив записей
Друзья сайта
  • Сайт моей школы
  • Новосергиевский отдел образования
  • НПК "Образование: вчера, сегодня, завтра"
  • Статистика

    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0


    Приветствую Вас Гость | RSS
    Учителям

    Как помочь себе?

    Что же такое стресс? Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас часто испытывает состояние напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. Но в действительности не обстоятельства, а наша реакция на них является причиной стресса. И мало кто знает, что стресс бывает не только отрицательным, но и положительным.

    Когда вы испытываете стресс, ваше эмоциональное состояние похоже на раскаленную печку, поэтому мы даем вам несколько рекомендаций, которые помогли многим людям:

    - вам поможет, если вы поделитесь своими проблемами с близкими вам людьми;

    - ваше возбуждение снимут прогулки на свежем воздухе и физические упражнения;

    - здоровый сон – ваш лучший друг;

    - получайте больше положительных эмоций – сходите в кино или театр, пообщайтесь с друзьями;

    - прибегайте к процедурам улучшающим самочувствие (душ, прогулка и т.д.).

    Постарайтесь переключиться на сегодняшние, приятные воспоминания:

    - вы услышали сегодня хорошие новости;

    - вы сдержали свои обещания;

    - кто-то сдержал свои обещания по отношению к вам;

    - вспомните, кто сказал вам приятные слова;

    - вам удалось помочь кому-то, кто слабее вас. 

    МЕНЮ ЗДОРОВЬЯ

    1.  Ложитесь спать, когда тянет ко сну, но никогда не ложитесь спать сердитым.

    2.  Проявляйте умеренность в еде.

    3.  Ежедневно съедайте одно яблоко, а еще - банан.

    4.  Употребляйте как можно больше жидкостей, особенно свежую воду.

    5.  Чай и кофе надо пить не слишком крепкими.

    6.  Правильно питайтесь и выполняйте хоть какую-нибудь гимнастику. 

    7.  Как можно больше ходите пешком и не уклоняйтесь от легкого физического труда.

    8.  Ежедневно принимайте получасовые теплые ванны.

    9.  Принимайте как можно меньше лекарств.

    10.                    Не курите.

    11.                    Сделав какое-нибудь дело, забудьте о нем и переходите к другому.

    12.                    Находите время отдыхать и расслабляться.

    13.                    Очень важно иметь хороших друзей или приятелей.

    14.                    Имейте хорошее хобби.

    15.                    Проявляйте активный интерес к тому, что происходит вокруг и вообще в мире.

    16.                    Старайтесь каждый день сделать кому-нибудь приятное.

    17.                    Не позволяйте другим быть на вашем месте.

    18.                    Старайтесь ни от кого не зависеть.

    19.                    Не экономьте на освещении - в вашей квартире должно быть как можно больше света. 

    Профилактика синдрома эмоционального выгорания

     

    1. Регулярный отдых, баланс работа - досуг. «Выгорание» усиливается всякий раз, когда границы между работой и домом начинают стираться и работа занимает большую часть жизни. Необходимо иметь свободные вечера и выходные (не брать работу на дом).

    2. Регулярные физические упражнения (как минимум 3 раза в неделю по 30 минут). Нужно искать такие виды активности, которые будут нравиться (прогулки, бег, танцы, велосипед, работа в саду, на дачном участке и т.п.), иначе они будут восприниматься как рутинные и избегаться.

    3. Адекватный сон как важнейший фактор, редуцирующий стресс. Чтобы просыпаться отдохнувшим, необходимо спать в среднем, 7-8 часов. Если имеется недостаточная продолжительность сна, можно ложиться на 30-60 минут раньше и контролировать результат через несколько дней. Сон считается хорошим, когда люди просыпаются отдохнувшими, чувствуют себя энергичными днем и легко пробуждаются утром, когда звонит будильник.

    4. Необходимо создание, поддержание «здорового рабочего окружения», когда осуществляется планирование очередности, срочности выполнения дел, управление своим временем и др.

    5. Организация своей работы: частые, короткие перерывы в работе (например: по 5 минут каждый час), которые более эффективные, чем редкие и длительные.

    6. На работу лучше приготовить легкий завтрак, чем голодать весь день и переедать по вечерам.

    7. Небольшие физические упражнения полезны для пользователей компьютеров. Несколько глубоких вдохов с медленным выдохом могут противодействовать немедленной стрессовой реакции или панической атаке.

    8. Желательно сократить потребление кофеина (кофе, чай, шоколад, кола), т.к. кофеин является стимулятором, способствующим развитию стрессовой реакции. Примерно через 3 недели после постепенного сокращения потребления кофеина отмечается снижение тревоги и беспокойства, изжоги и мышечных болей.

    9. Делегирование ответственности - разделение ответственности за результат деятельности с клиентами, студентами, пациентами. Выработка умения говорить «нет». Люди, которые придерживаются позиции «чтобы что-то было сделано хорошо, надо это делать самому», напрямую идут к «выгоранию».

    10. Наличие хобби (спорт, культура, природа), т.е. интересы вне работы, позволяющие снять напряжение, возникающее на работе. Желательно, чтобы хобби давало возможность расслабиться, отдохнуть.

    11. Активная профессиональная позиция, принятие ответственности на себя за свою работу, свой профессиональный результат, за свои решения, действия, изменение поведения, действия по изменению стрессогенной ситуации. 

    Рекомендации психолога по преодолению депрессии

    Фиксируйте  эмоции

    Начните вести Дневник эмоций – записывайте все события, произошедшие с Вами за день, и то, какие эмоции и мысли они у Вас вызвали.

    Эмоции  – это переживание ситуации, субъективное отношение к ней.

    Почти всегда эмоцию можно  выразить одним словом: радость, грусть, отвращение, страх, тревога, отчаяние, раздражение, негодование.

    Правда, реакция на ситуацию может включать сразу, например, печаль и страх или даже три  эмоции одновременно.

    В дневнике отмечайте силу эмоций: мама отчитала меня за неубранную квартиру: злость – 50%, обида – 60%, вина – 50 %, где 100% злости – это максимальная моя злость, которая проявилась в какой-то конкретной ситуации.

    Если есть дневник, всегда можно сказать, в какое  время суток чаще проявляется  негативное состояние, с какими людьми и обстоятельствами оно связано, и, наоборот, кто и что способствует ослаблению депрессии.

    А значит в «критические часы» запланируйте то, что приносит радость, например, общение с каким-то приятным человеком.

    Выражайте любые эмоции: если появилось желание плакать – плачьте, разгневались – постучите кулаком по столу. О том, как сделать свои эмоции более приемлемыми для окружающих – подумаете завтра, когда подавленность, неудовлетворенность и отчаяние немного ослабеют.

    Управляйте  мыслями

    Переключайтесь: как только застали себя за тем, что жалуетесь на жизнь, думаете плохо о себе, строите безрадостные прогнозы на жизнь или размышляете о собственных провалах и неудачах, мысленно или в дневнике отметьте это и скажите себе: «я только что подумал о своём неуспехе, а сейчас я хочу думать о … (например, о моих близких, о моей мечте, о предстоящем радостном событии и т. д.).

    Сначала может  не получиться, и мысль периодически будет возвращаться обратно, иногда незаметно для Вас.

    Секрет в том, чтобы не злиться, не ругать себя, не чувствовать вину, а просто мягко  всякий раз переключаться на выбранную Вами тему.

    Вы  сами можете выбирать, о чем думать, «чёрные» мысли больше не для  Вас.

    Придумайте себе формулу самовнушения – короткое предложение жизнеутверждающего содержания. Подумайте, как именно воздействует Ваша депрессия: она подавляет Вашу активность, ослабляет, сковывает, душит Вас, унижает, ранит, обездвиживает; Вам становится темно или пусто…?

    Подберите слово: действие, предмет или состояние, обратное тому, как воздействует на Вас депрессия.Примеры: «Я свободно шагаю по жизни», «Я расправляю плечи», «Мне светло и радостно», «Я легкая как пушинка», «Я сильная птица».

    В этой фразе не должно быть отрицаний типа «Я больше не буду грустить»; все глаголы –  только в настоящем времени –  я уже свободна, а не когда-нибудь такой стану такой.

    Формулу повторяйте, не «натужно», а как бы невзначай, незаинтересованно, хорошо, если сразу  после (или незадолго  до) сна, 5-6 раз.

    Эффект  обычно проявляется  где-то через две  недели.

    Есть ещё одна – почти универсальная фраза: «Всё проходит, пройдёт и это». 

     

    Тест «Обладаете ли вы стрессоустойчивостью?»

    Это вы узнаете, если ответите на вопросы теста. За каждый утвердительный ответ - 1 балл, за каждый отрицательный ответ - 5 баллов.

     

    1. Успеваете ли вы каждый день обедать?

    2. Спите ли семь-восемь часов в сутки?

    3. Спокойно ли протекает ваша семейная жизнь?

    4. Есть ли у вас друг, готовый помочь в трудную минуту?

    5. Занимаетесь ли вы регулярно спортом?

    6. Курите ли вы? (Да - 5 баллов, Нет - 1 балл)

    7. Любите ли вы спиртное? (Да - 5 баллов, Нет - 1 балл)

    8. Соответствует ли вес вашему росту?

    9. Хватает ли вашей зарплаты на покрытие всех расходов?

    10. Имеете ли вы твердые убеждения?

    11. Регулярно ли ходите в кино или театр?

    12. Много ли у вас знакомых и друзей?

    13. Делитесь ли вы с ними наболевшими проблемами?

    14. Сохраняете ли спокойствие во время ссоры?

    15. Рассказываете ли о своих заботах соседям и сослуживцам?

    16. Находите ли время для отдыха?

    17. Умеете ли рационально организовать свое время?

    18. Пьете ли ежедневно крепкий чай или кофе?

    19. Любите ли спать днем?

    Подсчитайте баллы

    Менее 30 баллов - вы вообще не поддаётесь стрессу

    30-49 баллов - легко относитесь к стрессовым ситуациям

    50-74 балла - с трудом справляетесь со стрессами

    Более 75 очков - чтобы выйти из стресса, вам требуется помощь друзей или медицины.



     

    Сделать бесплатный сайт с uCoz Copyright MyCorp © 2017